In un mondo sempre più attento all'aspetto fisico, diventa sempre più comune cercare di raggiungere un fisico scolpito e asciutto. In particolare, tra le celebrità, il desiderio di un fisico snello e definito è sempre più diffuso. Ma come asciugare il fisico e ottenere un corpo tonico? In questo articolo scopriremo i circuiti di allenamento più famosi del web e i workout bruciagrassi più popolari fra le celebrity.
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- Dieta ed esercizio fisico: la chiave per un fisico asciutto
- I workout bruciagrassi più popolari fra le celebrity
- Caratteristiche del metodo Buteyko
- Esercizi di respirazione per il Metodo Buteyko
- Consigli per la corretta alimentazione
- Come imparare e applicare il metodo
- Esercizi per dimagrire: inizia subito a bruciare i grassi con questi esercizi
- Come esercitarsi da soli
- FAQ
Dieta ed esercizio fisico: la chiave per un fisico asciutto
Per ottenere un fisico asciutto è necessario adottare una combinazione di dieta ed esercizio fisico. La dieta dovrebbe essere basata su alimenti sani e nutrienti, come frutta, verdura, carne magra, pesce e cereali integrali. Inoltre, è importante limitare il consumo di alimenti trasformati e ad alto contenuto di grassi e zuccheri.
L'esercizio fisico, invece, dovrebbe essere mirato a bruciare il grasso e tonificare i muscoli. In particolare, i circuiti bruciagrassi sono particolarmente efficaci per raggiungere questo obiettivo. Vediamo, quindi, come asciugare il fisico con un circuito bruciagrassi.
Circuiti bruciagrassi: cos'è e come funziona
Un circuito bruciagrassi è un tipo di workout che combina esercizi di forza e cardio per bruciare il grasso, snellire i fianchi e tonificare i muscoli. In genere, il circuito prevede un insieme di esercizi eseguiti in sequenza, senza pause tra un esercizio e l'altro. Questo tipo di allenamento aumenta il metabolismo e brucia calorie anche dopo l'allenamento.
Il circuito bruciagrassi può essere personalizzato in base alle esigenze e ai livelli di fitness dell'individuo. In genere, gli esercizi coinvolgono tutto il corpo e includono esercizi per gli arti superiori, gli arti inferiori e il core. Scopri come asciugare il fisico con i consigli delle star!
I workout bruciagrassi più popolari fra le celebrity
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Il HIIT è un tipo di allenamento ad alta intensità che prevede brevi periodi di esercizio ad alta intensità alternati a periodi di riposo o esercizio a bassa intensità. Questo tipo di allenamento è molto efficace per bruciare grassi e aumentare la resistenza. Celebrità come Jennifer Aniston e Scarlett Johansson sono note per praticare l'HIIT.
- Pilates: Il Pilates è un tipo di allenamento che si concentra sulla forza, la flessibilità e l'equilibrio. Gli esercizi prevedono movimenti controllati e lenti che coinvolgono il core e migliorano la postura. Celebrità come Gisele Bundchen e Kate Hudson sono note per praticare il Pilates.
- Yoga: Lo yoga è un tipo di allenamento che si concentra sulla flessibilità, la forza e il rilassamento mentale. Gli esercizi prevedono la pratica di diverse posizioni, conosciute come asana, che stimolano la circolazione sanguigna, aumentano la flessibilità e migliorano la postura. L'obiettivo principale dello yoga è quello di unire il corpo e la mente attraverso la respirazione e la concentrazione. Celebrità come Jennifer Aniston e Gwyneth Paltrow sono note per essere appassionate praticanti di yoga.
- Pilates: Il Pilates è un allenamento che si concentra sulla forza muscolare, la postura e la flessibilità. Gli esercizi prevedono l'utilizzo di attrezzature come il reformer e il cadillac, ma possono essere praticati anche a corpo libero. L'obiettivo principale del Pilates è quello di creare un equilibrio tra forza e flessibilità, migliorando la postura e riducendo il rischio di infortuni. Celebrità come Madonna e Jennifer Lawrence sono note per essere appassionate praticanti di Pilates.
- Barre: Il barre è un tipo di allenamento che si ispira alla danza classica, ma prevede anche l'utilizzo di pesi leggeri e band per la resistenza. Gli esercizi prevedono la pratica di movimenti lenti e controllati che mirano a tonificare i muscoli, in particolare quelli delle gambe, delle braccia e del core. L'obiettivo principale del barre è quello di migliorare la forza, la flessibilità e la postura. Celebrità come Natalie Portman e Alessandra Ambrosio sono note per essere appassionate praticanti di barre.
- CrossFit: Il CrossFit è un tipo di allenamento ad alta intensità che prevede l'esecuzione di esercizi funzionali e variegati, come sollevamento pesi, corsa e salti. Questo tipo di allenamento è molto efficace per bruciare grassi e migliorare la forza e la resistenza. Celebrità come Jessica Biel e Channing Tatum sono note per praticare il CrossFit.
- Boxing: Il boxing è un tipo di allenamento che prevede l'esecuzione di esercizi ad alta intensità, come colpi di pugno, calci e movimenti di schivata. Questo tipo di allenamento è molto efficace per bruciare grassi, migliorare la resistenza e aumentare la forza muscolare. Celebrità come Gigi Hadid e Adriana Lima sono note per praticare il boxing.
Caratteristiche del metodo Buteyko
La regola base da seguire nella tecnica di respirazione Buteyko è la capacità di controllare e regolare il proprio respiro. Il Dr. Buteyko riuscì a capire, durante i suoi studi, che patologie quali: ansia, allergie, asma, raffreddori cronici, pressione altra, bronchiti croniche e malattie respiratorie, venivano provocate da una non corretta respirazione; respirando in un minuto eccessiva aria, si causava infatti un'iperventilazione cronica.
L'iperventilazione cronica è inoltre acuita dai conservanti e dai pesticidi che vengono inseriti all'interno dei cibi, dalle sostanze tossiche contenute nell'aria e dall'inquinamento. Il metodo Buteyko, tenendo in considerazione tutti questi fattori, si basa proprio su tecniche di respirazione mirate, che puntano a diminuire la quantità d'aria immagazzinata nei polmoni in un minuto.
L'importanza di ossigenare nel modo corretto l'organismo
Ad ogni modo, un giusto metodo di respirazione può aiutare a curare diverse patologie fisiche e mentali, ma può svolgere un ruolo importante anche per perdere peso e per evitare l'invecchiamento precoce. Quando si applica una giusta tecnica di respirazione è possibile, infatti, ossigenare meglio l'organismo e i suoi tessuti vitali e agevolare un buon andamento della circolazione; il Buteyko fonda i suoi principi proprio su una corretta respirazione.
Un esercizio previsto da questo metodo è questo: bisogna sedersi su una sedia o uno sgabello, tenendo la schiena dritta. Successivamente si inizia lentamente a svuotare i polmoni, bloccando i diaframma ed espirando. Dopo una pausa di 5/8 secondi, si ripete questa operazione, consentendo così un leggero aumento di anidride carbonica nel sangue e la liberazione dell'Ossigeno dall'emoglobina.
Esercizi di respirazione per il Metodo Buteyko
Fra i vari esercizi che possono essere applicati a questo metodo di respirazione, proviamo a proporne altri grazie ai quali è possibile anche mettere in regola la pressione sanguigna. Uno che si può provare è la cosiddetta respirazione quadrata. Vediamo insieme le varie fasi respiratorie.
Innanzitutto, questo semplice esercizio respiratorio prevede una prima fase in cui è necessario respirare in maniera lenta e costante per un periodo che va dai 3 ai 5 secondi. Dopodichè bisogna trattenere il respiro per un numero di secondi pari a quelli scelti prima, e successivamente andare ad espirare per una lunghezza di tempo di altrettanti secondi.
In tutte queste fasi, bisognerà concentrarsi su una respirazione che sfrutti prevalentemente il diaframma. Si possono variare anche i secondi delle fasi inspirazione ed espirazione, ma l'importante è ricordarsi sempre la fase in cui si va a trattenere il respiro.
Consigli per la corretta alimentazione
Tra le cause indicate nella teoria del Dott. Buteyko riconducibili all’aumento di peso corporeo, c’è proprio la respirazione intensa ed eccessiva di cui a volte non ci rendiamo conto. Un occhio particolare all’alimentazione può aiutare non solo a perdere i kili in eccesso, ma soprattutto a riequilibrare il respiro e di conseguenza il generale benessere. Tra i cibi colpevoli dell’aumento del respiro ci sono principalmente: i prodotti raffinati e confezionati, la carne rossa e in genere tutto ciò che appartiene alla categoria delle proteine animali e le bevande alcoliche. Si consiglia quindi, come nella maggior parte dei piani alimentari corretti, di assumere la giusta quantità giornaliera di frutta e verdura (limitando le cotture), di fibre che possono agevolare la digestione e di mantenere l’organismo sempre idratato bevendo almeno due litri di acqua al giorno.
Come imparare e applicare il metodo
Nel corso degli anni e in diversi Paesi il metodo Buteyko ha ricevuto, a seguito di varie sperimentazioni, dei riconoscimenti ufficiali sulla sua efficacia, pur non essendo un trattamento medico a tutti gli effetti.
Imparare ad utilizzarlo nella vita di tutti i giorni, giovando dei numerosi benefici sia fisici che psicologici riscontrabili già dopo poco tempo, è piuttosto semplice e anche i bambini (dai 3 anni in su) possono farlo.
L’importante è cominciare a fare gli esercizi di base quando si è in una situazione di tranquillità e concentrazione, essendo necessario il passaggio da un’iperventilazione (spesso non percepita) ad una respirazione regolare. Tra le regole principali c’è quella di imparare a respirare con il naso durante tutta giornata, anche quando parliamo con gli altri, e mai dalla bocca. La corretta respirazione nasale permette di fare delle naturali pause e di incamerare meno aria rispetto a quando utilizziamo la bocca che rende i nostri respiri più rumorosi e troppo vicini tra loro (iperventilazione), senza dimenticare che in questo modo l’aria non è filtrata come invece succede grazie alle narici. Anche per il riposo notturno vale la stessa regola, inoltre è consigliato il coricamento su di un fianco e l’utilizzo di un cuscino abbastanza alto per mantenere una posizione corretta.
I corsi dedicati all’apprendimento del metodo Buteyko
Oltre agli esercizi di base che è possibile fare in autonomia, esistono anche numerosi corsi ufficiali tenuti da “istruttori” del metodo Buteyko. Durante le lezioni, che si svolgono periodicamente in varie regioni, vengono illustrati i fondamenti e le regole di base per imparare fin da subito a riconoscere e correggere il proprio respiro, nonché una serie di esercizi pratici per applicare quanto appreso.
Come creare un circuito bruciagrassi personalizzato
Per creare un circuito bruciagrassi personalizzato, è importante scegliere esercizi che coinvolgano tutto il corpo e che siano adatti al proprio livello di fitness. È possibile utilizzare attrezzi come manubri, kettlebell e fasce elastiche per rendere gli esercizi più intensi.
Ecco un esempio di come asciugare il fisico con un circuito bruciagrassi personalizzato:
- Jumping jacks (30 secondi)
- Squat con manubri (15 ripetizioni)
- Affondi con manubri (10 ripetizioni per gamba)
- Flessioni (10 ripetizioni)
- Mountain climbers (30 secondi)
- Curl bicipiti con manubri (15 ripetizioni)
- Sit-up con manubri (15 ripetizioni)
Il circuito può essere ripetuto per 3-4 volte, con un periodo di riposo di 30-60 secondi tra un circuito e l'altro.
Esercizi per dimagrire: inizia subito a bruciare i grassi con questi esercizi
Allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT)
L'HIIT è uno degli esercizi per dimagrire più efficaci per bruciare i grassi. Consiste in brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità seguite da periodi di recupero attivo. Ad esempio, è possibile fare uno sprint per 30 secondi, seguito da una camminata lenta per un minuto. L'HIIT può essere eseguito con molti tipi di esercizi, tra cui corsa, ciclismo, salti, e molti altri. Un esempio di routine HIIT potrebbe essere 30 secondi di squat jumps, 30 secondi di jumping jacks, 30 secondi di mountain climbers e 30 secondi di riposo. Questo ciclo può essere ripetuto per un determinato numero di volte, come 3-4 serie.
Se il tuo obiettivo principale è snellire i fianchi, ci sono alcuni esercizi che possono aiutare a raggiungere questo obiettivo in modo più efficace.
Squat laterale
Lo squat laterale è un ottimo esercizio per snellire i fianchi. Per eseguire lo squat laterale, inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e fai un passo laterale con il piede destro. Piega il ginocchio destro per abbassarti in una posizione a squat, mantenendo il ginocchio sinistro dritto. Tornare in posizione eretta e ripetere sul lato sinistro.
Stacchi da terra
Gli stacchi da terra sono un altro esercizio efficace per snellire i fianchi. Per eseguire gli stacchi da terra, inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e con un manubrio o un bilanciere nella mano. Piega le ginocchia e abbassa il peso verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta. Tornare in posizione eretta e ripetere per diverse ripetizioni.
Affondi laterali
Gli affondi laterali sono un altro esercizio che può aiutare a snellire i fianchi. Per eseguire gli affondi laterali, inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e fai un passo laterale con il piede destro. Piega il ginocchio destro per abbassarti in un affondo laterale, mantenendo il ginocchio sinistro dritto. Tornare in posizione eretta e ripetere sul lato sinistro.
Ponte di glutei
Il ponte di glutei è un esercizio che mira ai muscoli dei glutei e dei fianchi. Per eseguire il ponte di glutei, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Sollevare i fianchi dal pavimento, mantenendo i piedi e le spalle sul pavimento. Mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare in posizione di riposo.
Corsa o camminata veloce
La corsa o la camminata veloce sono due esercizi cardiovascolari che possono aiutare a bruciare i grassi e snellire i fianchi. Questi esercizi per dimagrire possono essere eseguiti all'aperto o su un tapis roulant a casa.
Ricorda che per snellire i fianchi, è importante combinare esercizi specifici per questa zona con un programma di allenamento completo che includa esercizi cardiovascolari e di sollevamento pesi per ottenere i migliori risultati.
Sollevamento pesi
Il sollevamento pesi aiuta a bruciare i grassi e a costruire muscoli. Maggiore è la Massa muscolare, maggiore è il metabolismo e più calorie si bruciano. Ci sono molti esercizi di sollevamento pesi che possono essere eseguiti a casa, come flessioni, affondi con manubri, sollevamenti laterali con manubri, e molte altre varianti. Per un programma di sollevamento pesi efficace, è importante concentrarsi su tutti i gruppi muscolari e variare gli esercizi per evitare la noia e massimizzare i risultati.
Yoga
Lo yoga non solo aiuta a rilassare la mente, ma può anche aiutare a bruciare i grassi e a perdere peso. Le pose di yoga forniscono un allenamento completo del corpo e possono aiutare a migliorare la flessibilità e la forza muscolare. Anche se lo yoga non è un esercizio ad alta intensità come l'HIIT, può comunque aiutare a bruciare calorie e grassi. È possibile trovare molte lezioni di yoga online o su DVD.
Cardio
L'esercizio cardiovascolare è uno dei modi migliori per bruciare calorie e grassi. Ci sono molte attività cardiovascolari che possono essere eseguite a casa, come camminare, correre, saltare la corda, ballare, e molte altre. Per massimizzare i risultati, è importante mantenere un'alta intensità per almeno 30 minuti al giorno, 3-4 volte a settimana.
Come esercitarsi da soli
Esercitarsi da soli a casa può sembrare un po' intimidatorio, ma in realtà è abbastanza semplice. Ecco alcuni consigli per esercitarsi da soli e ottenere i migliori risultati possibili
Creare un programma di allenamento
È importante creare un programma di allenamento che includa una varietà di esercizi. Ciò aiuterà a evitare la noia e garantirà che tutti i gruppi muscolari vengano lavorati. Includere esercizi per dimagrire ad alta intensità come l'HIIT e sollevamento pesi, così come esercizi di flessibilità come lo yoga.
Trovare un'area di esercizio
Trovare un'area di esercizio adeguata è importante per garantire la sicurezza durante l'allenamento. Assicurarsi che l'area sia libera da oggetti che potrebbero causare incidenti e avere abbastanza spazio per eseguire gli esercizi correttamente.
Ottenere attrezzature per l'allenamento
Molti esercizi per dimagrire possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura, ma per alcuni esercizi come il sollevamento pesi, può essere necessario acquistare manubri o altri attrezzi. Anche se possono essere costosi, possono durare a lungo e valere la pena dell'investimento.
Fare riscaldamento e stretching
Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è importante fare un riscaldamento adeguato e stretching per evitare lesioni. Ciò aiuterà anche a preparare il corpo per l'allenamento.
Mantenere l'idratazione
Assicurarsi di bere molta acqua durante l'allenamento per evitare la disidratazione. Bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento.
Conclusioni
Dimagrire e bruciare i grassi sono obiettivi comuni per molte persone. Ci sono molti esercizi che possono aiutare a raggiungere questi obiettivi e possono essere facilmente eseguiti a casa propria. L'HIIT, il sollevamento pesi, lo yoga e l'esercizio cardiovascolare sono alcuni degli esercizi per dimagrire più efficaci per bruciare i grassi. È possibile esercitarsi da soli a casa seguendo alcuni semplici consigli, come creare un programma di allenamento, trovare un'area di esercizio adeguata, fare riscaldamento e stretching, mantenere l'idratazione e acquistare attrezzature per l'allenamento se necessario. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e iniziare lentamente, aumentando gradualmente l'intensità dell'allenamento. Con perseveranza e dedizione, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento e bruciare i grassi.
FAQ
Come spesso devo fare esercizio fisico per bruciare grassi?
Si deve fare esercizio fisico in modo costante. Si consiglia di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa alla settimana. Tuttavia, è importante scegliere un ritmo di allenamento che sia sostenibile nel tempo e che non causi infortuni.
Posso bruciare grassi solo facendo esercizio fisico?
L'esercizio fisico è un elemento importante per bruciare grassi, ma non è l'unico fattore da considerare. La dieta e lo stile di vita generale giocano un ruolo fondamentale nel raggiungere un fisico asciutto. È importante adottare una dieta sana e limitare il consumo di alcol e sigarette per massimizzare i risultati.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?
I tempi per vedere i risultati dipendono da molteplici fattori, tra cui il livello di fitness iniziale e l'intensità dell'allenamento. In genere, si consiglia di fare esercizio fisico in modo costante per almeno 4-6 settimane per vedere i primi risultati. Tuttavia, è importante sottolineare che il processo di bruciare grassi e tonificare il corpo è un percorso graduale e continuo, che richiede costanza e impegno.
