Dieta per un atleta? Sappiamo tutti quanto sia importante per un atleta seguire una corretta dieta: ma qual è la migliore dieta per un atleta?. Il mangiare in maniera delicata e proporzionata al proprio impegno atletico è molto importante, soprattutto in considerazione del fatto che può essere considerata a tutti gli effetti un arma in più. Le diete alimentari vengono affrontate dagli sportivi soprattutto in considerazione di una preparazione fisica il più delle volte stremante e dunque molto faticosa.
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- Caratteristiche della dieta dell'atleta
- Dieta per un atleta: quali sono gli alimenti più indicati per gli sportivi?
- Le proteine e la dieta
- Caratteristiche di una dieta basata sugli aminoacidi
- Programma settimanale
Caratteristiche della dieta dell'atleta
L’atleta mostra una particolare attenzione per il proprio fisico non solo per i risultati sportivi a cui può guidarlo ma anche per un innato senso narcisistico che non viene nascosto nemmeno poi molto. Di seguito elenchiamo alcuni dei dettami principali della dieta per l'atleta.
Questo tipo di regime dietetico differisce soprattutto dal punto di vista quantitativo. Il fabbisogno calorico dipende dall'attività sportiva e all'interno degli stessi il periodo, una dieta equilibrata è importante perché altrimenti si potrebbe alterare le prestazioni della gara. E’ importante ricordare che la percentuale di massa grassa ideale varia in funzione del sesso e dell'età. La misurazione della massa magra e di quella grassa è importante, perché consente di calcolare una condizione di sovrappeso o di sottopeso. Il solo peso corporeo non considera l'ossatura e la muscolatura.
Dieta per un atleta: quali sono gli alimenti più indicati per gli sportivi?
Ogni sportivo, in base alla tipologia di attività che ogni giorno si trova ad affrontare, avrà bisogno di un particolare apporto proteico, calorico, vitaminico. In base all'impegno previsto, il preparatore oppure il medico nutrizionista avrà pensato ad un particolare regime dietetico dedicato all'atleta in base alla tipologia di attività.
Pertanto, è doveroso conoscere bene i limiti del proprio corpo e distribuire durante la giornata le pause da dedicare alla propria alimentazione, e sapere quali sono gli alimenti migliori per contribuire a fornire al corpo la giusta dose di carboidrati, grassi, vitamine e altre sostanze che possano far funzionare al meglio i muscoli, il cuore, e possano essere digerite nei tempi previsti, così da non disturbare il momento dedicato all'allenamento e quello della gara.
Ecco dunque alcuni esempi di alimentazione rivolta allo sportivo in fase di competizione. Per quanto riguarda il momento più importante, il pasto pre‑gara, solitamente sono consigliati i seguenti alimenti:
- pasta asciutta con sugo di pomodoro e olio di oliva;
- pollo o tacchino senza condimenti grassi;
- insalata mista;
- frutta fresca di stagione.
Subito dopo la gara, è sempre meglio provvedere alla corretta reintegrazione delle energie e delle altre sostanze dissipate durante lo sforzo, che non è solo fisico ma anche mentale e di concentrazione. Come esempio, per un pasto successivo ad una competizione importante:
- carni magre;
- insalata mista, ortaggi, legumi;
- frutta fresca di stagione;
è importante anche, al termine della gara, reintegrare i liquidi persi e dunque consumare acqua minerale a buon contenuto salino.
Il benessere e la salute sono la parola d’ordine per la dieta e per l’alimentazione corretta di un atleta, che in fase di allenamento o di gara, compie sforzi che lo costringono a consumare molte calorie, anche 4500-5000 Kcal.
Chi pratica sport a livello agonistico e professionale, ha una consistente massa magra corporea e un conseguente aumento del metabolismo basale. Ecco perché è importante seguire un’alimentazione corretta per apportare all’organismo le giuste quantità di valori energetici per l’organismo. Fare attenzione a non far scendere la disponibilità di energia sotto le 30 Kcal/Kg di massa corporea, per evitare il rischio di avere disturbi metabolici e ormonali.
Le proteine e la dieta
Importanti per la dieta dell’atleta sono le proteine, in quanto da loro in nostro corpo riceve i nutrienti essenziali per la crescita. Sono molti gli alimenti naturali ricchi di proteine, ci sono quelli di origine animale e quelli di origine vegetale, più consigliati in quanto poveri di grassi saturi e di colesterolo.
Le proteine forniscono a chi fa attività sportiva con elevato dispendio fisico, gli aminoacidi utili per la sintesi dei tessuti e dei muscoli. Per una alimentazione corretta, l’atleta deve assumere le giuste quantità di proteine poiché gli danno un significativo apporto energetico del quale lui rispetto a chi non pratica sport ne ha un fabbisogno maggiore, senza eccedere però, in quanto le proteine in esubero sono eliminate dall’organismo con conseguente produzione di tossine e affaticamento per i reni.
Dieta per un atleta: alimenti che forniscono 10 grammi di proteine
Per avere 10 grammi di proteine bisogna consumare a scelta uno dei seguenti alimenti:
- 2 uova piccole
- 300 ml di latte
- 300 ml di yogurt
- 30 g di formaggio grana
- 50 g di carne, pesce o pollo
- un piatto di pasta e legumi
I carboidrati nella dieta per l'atleta
Nella su scelta per una dieta corretta l’atleta, oltre alle giuste dosi di proteine, deve bilanciare anche quelle dei carboidrati in quanto fonte principale dell’energia muscolare. Deve coprire il fabbisogno energetico dai carboidrati per circa il 60% della quota giornaliera dei pasti.
Per lo sportivo, consumare pochi carboidrati è sbagliato in quanto, le riserve energetiche di cui ha bisogno verrebbero ha mancare, cosi come le sue prestazioni agonistiche.
I Lipidi
I lipidi comunemente conosciuti come grassi, sono anch’essi molto indicati per la dieta dell’atleta, sono ricchi di acidi grassi, utili per assicurare forze energetiche e calorie a chi fa intensi esercizi di allenamento.
Caratteristiche di una dieta basata sugli aminoacidi
Gli alimenti proteici richiedono infine un tempo di digestione maggiore rispetto ai carboidrati, assicurando una sensazione di sazietà prolungata, senza perdere vitalità ed energia.
Una dieta aminoacidi fornisce solitamente 1200 calorie giornaliere e comprende nelle giuste proporzioni i cibi proteici più ricchi di aminoacidi; seguita per un mese consente di perdere 5 chili, senza il rischio di flaccidità muscolari.
Le condizioni generali di tale dieta sono: consumare abbondanti porzioni di verdura; per condire non bisogna superare i 2 cucchiai di olio extra-vergine d’oliva al giorno e un cucchiaino di sale; bere almeno 1,5 l di acqua naturale al giorno.
Per stabilizzare i risultati raggiunti e dimagrire altri 2 chili, terminato il programma, è necessario proseguire per un altro mese con una dieta di mantenimento da 1500 kcal giornaliere.
Programma settimanale
Come abbiamo già detto la dieta degli aminoacidi permette di perdere i chili di troppo senza però perdere la compattezza del tono muscolare. Di seguito è illustrato un esempio di programma settimanale da seguire a base di aminoacidi.
Lunedì
Colazione: 150ml di latte p.s. + 1 caffè + 20g di muesli o fiocchi d'avena Spuntino: 1 frutto di stagione Pranzo: 200g di manzo alla griglia + insalata mista condita con olio e aceto di mele + 30g di pane di segale + 200g di pere Spuntino: 1 yogurt magro Cena: zuppa di ceci e funghi con 20g di crostini di pane integrale + cicoria lessa condita con olio extravergine di oliva + 1 mela
Martedì
Colazione: 150ml di latte p.s. + 1 caffè + 20g di muesli o fiocchi d'avena Spuntino: 1 frutto di stagione Pranzo: 200g di tonno grigliato con rosmarino e limone + cavoletti di bruxelles cotti al vapore e conditi con olio, aglio e prezzemolo + 30g di pane di segale + 200g di kiwi Spuntino: 1 yogurt magro Cena: vellutata di zucca con 20g di crostini di pane integrale + insalata di radicchio condita con olio e aceto + 200g di arance
Mercoledì
Colazione: 150ml di latte p.s. + 1 caffè + 20g di muesli o fiocchi d'avena Spuntino: 1 frutto di stagione Pranzo: 200g di tacchino alla griglia + spinaci lessi + 30g di pane di segale + 150g di cachi Spuntino: 1 yogurt magro Cena: crema di asparagi + insalata mista condita con olio e aceto di mele + 200g di pompelmo
Giovedì
Colazione: 150ml di latte p.s. + 1 caffè + 20g di muesli o fiocchi d'avena Spuntino: 1 frutto di stagione Pranzo: 200g di pesce spada alla griglia condito con olio, prezzemolo e limone + zucchine in padella con un po' di cipolla + 30g di pane integrale + 200g di pera Spuntino: 1 yogurt magro Cena: zuppa di fagioli e patate + radicchio trevigiano ai ferri condito con olio extravergine di oliva + 30g di pane di segale + 200g di arance
Venerdì
Colazione: 150ml di latte p.s. + 1 caffè + 20g di muesli o fiocchi d'avena Spuntino: 1 frutto di stagione Pranzo: 70g di bresaola con olio-limone-rucola e 30g di grana in scaglie + verdure miste grigliate e condite solo con un filo di olio + 30g di pane di segale + 200g di ananas Spuntino: 1 yogurt magro Cena: zuppa di verze con 40g di grana in scaglie + carote lesse condite con olio extravergine di oliva e origano + 30g di pane di segale + 200g di pompelmo
Sabato
Colazione: 150ml di latte p.s. + 1 caffè + 20g di muesli o fiocchi d'avena Spuntino: 1 frutto di stagione Pranzo: 200g di vitello cotto con carciofi + 30g di pane di segale + 200 di mandarini Spuntino: 1 yogurt magro Cena: minestrone di verdure con 20g di crostini di pane integrale + 200g di mela
Domenica
Colazione: 150ml di latte p.s. + 1 caffè + 20g di muesli o fiocchi d'avena Spuntino: 1 frutto di stagione Pranzo: 200g di pollo grigliato + broccoli cotti al vapore conditi con olio e aceto + 30g di pane di segale + 200g di arance Spuntino: 1 yogurt magro Cena: passato di verdure miste (senza patate e legumi) + cavolfiore cotto al vapore e condito solo con un po' di olio extravergine di oliva, sale e pepe + 30g di pane di segale + 200g di pera
